Il est passé de la saveur plaisir à l’ennemi sournois. Il est passé de l’atout que l’on affiche à l’ingrédient que l’on dissimule et que l’on surajoute. Le sucre est devenu en quelques décennies l’inquiétant étendard de la surconsommation. Mais celle-ci n’est pas une fatalité. Le sucre peut se détecter, s’apprivoiser, se contrôler, se remplacer… Quels sont les réflexes à adopter pour limiter notre consommation de sucre ? Quels sont les différents types d’aliment sucrants qui peuvent nous aider à remplacer le sucre ? Un article pour y voir plus clair et des astuces pour le consommer raisonnablement !
Sommaire
- Les raisons d’une indispensable limitation
- Un peu de volonté, du bon sens et quelques réflexes
- Sucrants : savoir de quoi on parle, savoir ce que l’on veut !
- Glucides, sucres et alimentation des sportifs
Pourquoi devons-nous limiter notre consommation de sucre ?
Le sucre est partout et pas toujours là où on l'attend. Pas facile dans ces conditions de maîtriser sa consommation. Des conseils pour ne pas franchir la ligne rouge.
Un cadre officiel
L’ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, fixe une limite supérieure de 100g/jour à la consommation totale de sucres, hors lactose et galactose.
Cette limite s’applique à la population générale adulte saine et concerne les sucres totaux, qu’ils soient naturellement présents dans l’alimentation ou ajoutés lors de la fabrication ou de la préparation industrielle des aliments.
Un impact négatif sur la santé
Si de nombreuses études scientifiques sont régulièrement menées sur le sujet et l’impact du sucre sur la santé en perpétuelle étude, quelques faits sont communément acceptés1.
Une consommation excessive de sucres (notamment le fructose, sucre dit « lent ») facilite le stockage des graisses dans le corps et favorise l’augmentation de la triglycéridémie (taux de lipides dans le sang), de l’uricémie (taux d’urée dans le sang) et, de manière directe, le surpoids et l’obésité.
Enfin, certaines bactéries présentes naturellement dans notre bouche produisent, lorsqu’elles entrent en contact avec le sucre, un acide qui fragilise les dents, ce qui favorise l'apparition de caries.
Consommation de sucre : un peu de volonté, du bon sens et quelques réflexes, pour en profiter avec la bonne modération
Si le sucre n'a pas d'intérêt nutritionnel, on ne peut nier la dimension plaisir de sa consommation, plus ou moins prononcée en fonction des individus. Nous ne parlerons donc pas ici d’une éradication du sucre mais bien d’une consommation raisonnée.
Agir sur le sucre visible
Il vient ouvertement agrémenter notre café, notre thé, notre tisane, saupoudrer nos yaourts, enrichir nos préparations culinaires. Il s’agira donc simplement de réduire les quantités dans nos recettes préférées, voire d’essayer de s’en passer dans certains cas.
Vous sucrez toujours votre café mais jamais votre thé ? Pourquoi ne privilégieriez-vous pas le thé comme boisson du quotidien ? Vous trouvez les yaourts trop acides au naturel, ? Commencez par changer de marque, peut-être en trouverez-vous une qui vous conviendra mieux et vous permettra de définitivement supprimer l’ajout de sucre.
Vous pouvez également privilégier des sucrants un peu plus riches en nutriment et plus goûteux, ce qui encourage à baisser les doses. On citera ici le miel, le sirop d’érable, le sucre complet type rapadura ou muscavado. Mais on ne doit pas perdre de vue qu’il s’agit toujours de produits sucrants, peu intéressants d’un point de vue nutritionnel et qui encouragent la dépendance au goût sucré.
Détecter les sucres cachés
On le sait, le problème ne vient pas uniquement du sucre de table que l’on ajoute volontairement dans sa consommation quotidienne. Celui-ci est aisément mesurable donc facilement contrôlable si tant est que vous entreprenez une démarche volontaire de réduction. Dans les produits industriels, le sucre est mentionné sous des noms différents : saccharose, sirop de riz, de maïs, de malt, d’orge, sirop de fructose, etc. Sur l’étiquette du produit, ils apparaissent dans les valeurs nutritionnelles dans la rubrique Glucides, sous la mention “dont sucres”. Quand vous hésitez entre plusieurs produits, comparer la dose de sucres contenus dans chaque produit peut être une première aide au choix.
Bien connaître la valeur nutritionnelle de ce que l’on consomme ne suffira bien évidemment pas. Il faudra alors vous engager sur la voie d’une réduction de l’absorption de sucre et donc faire des concessions et des choix en matière d’achat et de consommation.
Réduire le sucre : des pistes simples et des mesures faciles
Les boissons sucrées. Pas de tergiversation, il faut en limiter sévèrement la consommation. Que ce soit les sodas, les boissons aux fruits, les eaux aromatisées, les boissons énergisantes, elles constituent toutes un apport calorique important et sont très riches en sucres. L’eau est bien la seule boisson à privilégier pour étancher sa soif !
À titre d’exemples2, un cola contient 10,2 g de sucres au 10 cl de boisson soit environ 33 g de sucres dans une canette ; pour une boisson plate aux fruits, sucrée et composée de 10 à 50 % de jus, la teneur est de 9,76 g au 10 cl, soit presque autant qu’un soda !
Le rituel de fin de repas. Bon nombre d’entre nous ont besoin d’une note sucrée pour clore le repas. Là encore, il ne s’agit pas de générer une frustration constante mais bien de choisir avec bon sens le sucre que l’on va consommer. On limite donc la consommation de desserts très transformés comme les yaourts aromatisés ou aux fruits, les crèmes desserts, les pâtisseries. On opte pour un fruit – à croquer, en salade ou en compote – et/ou un produit laitier nature.
Et bien sûr, quand cela est possible, on cuisine soi-même ses gâteaux et autres douceurs en veillant à réduire systématiquement l’apport en sucre par rapport aux recettes traditionnelles.
Halte au grignotage. Il est souvent dû à un déséquilibre alimentaire. Au-delà du mental, on grignote parfois tout simplement parce que nos repas ne sont pas assez rassasiants et équilibrés.
Pour éviter le grignotage du matin, prenez un petit-déjeuner plus copieux et revoyez sa composition. Il s’agira de limiter les aliments très sucrés, notamment certaines céréales, et de favoriser les aliments complets comme le pain.
Pour éviter le grignotage de l’après-midi, consommez des féculents au déjeuner, ils sont essentiellement composés de glucides complexes qui libèrent leur énergie progressivement, tout au long de la journée.
Enfin, si vous avez réellement un creux durant l’après-midi, faites une vraie pause goûter. Choisissez alors 1 produit laitier nature, 1 fruit ou encore 1 aliment céréalier. Si vous vous tournez vers une gourmandise “toute prête”, optez pour un produit sans sucres. Gerblé® a d’ailleurs développé toute une gamme de douceurs et biscuits sans sucres comme le Moelleux pépites de chocolat par exemple.
Remplacer le sucre par des sucrants : savoir de quoi on parle, savoir ce que l’on veut !
Le sucre, il y a donc celui que l’on voit, dont on use consciemment et parfois dont on abuse.
Le sucre blanc nous vient de la betterave ou de la canne à sucre et est constitué à 99.7 % de saccharose. Il est totalement dépourvu de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments et n’apporte en fait que des calories. On le trouve sous plusieurs formes (cristal, poudre, glace, en morceaux, candi, en cubes, en sirop, en gélifiant) et pour plusieurs usages – le sucrage, le punchage, le saupoudrage, la décoration.
Le sucre roux nous vient de la canne à sucre. Il est alors constitué de 85 à 98 % de saccharose. Un peu moins raffiné que le sucre blanc, il fournit un peu plus de vitamines et de minéraux mais les quantités restent négligeables pour l’organisme. On le trouve lui aussi sous formes diverses, en morceaux, en cubes, cristallisé…
Blanc, roux, il faut se méfier des apparences ! Ainsi, le sucre blanc n’est pas obligatoirement issu de la betterave, il peut s’agir d’un sucre de canne qui a été fortement chauffé, décoloré et clarifié jusqu’à être totalement débarrassé de ses colorants naturels. De même, du sucre roux peut être produit à partir de betteraves. Dans ce cas, le sucre blanc initialement obtenu subit un chauffage prolongé qui provoque la formation de colorants de type caramel. C’est le cas de la vergeoise, sucre utilisé pour des recettes pâtissières typiques du nord de la France ou de Belgique comme le spéculoos par exemple qui, contrairement aux idées reçues, est bien un sucre de betteraves extrêmement transformé !
Les sucrants naturels3 sont des alternatives au sucre de plus en plus disponibles dans les commerces traditionnels.
Les sirops de céréales sont obtenus par la fermentation de l’amidon des céréales – riz, blé, orge – qui se transforme en glucose, maltose et oligosaccharides. Ces sirops sont légèrement moins caloriques que le sucre ordinaire mais avec un index glycémique plus élevé.
Le miel, nectar des fleurs transformé en sucre par les abeilles butineuses est un mélange de plusieurs sucres dont le glucose, le maltose, le saccharose et le fructose. Il est très nourrissant, très énergétique et son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre traditionnel. Son index glycémique est généralement modéré même si celui-ci varie selon la variété.
Le sirop d’agave, sève extraite du cœur d’un cactus, est composé de fructose à 70 %. Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre tout en étant beaucoup moins calorique. Son index glycémique est bas compte tenu de sa teneur en fructose.
Le sirop d’érable, obtenu par cuisson et évaporation de la sève d’érable, est principalement composé d’eau et de saccharose. Son index glycémique est légèrement plus faible 55 que celui du sucre (70) et représente 1/3 de moins de calories que ce dernier.
Quand il en vient aux sucres cachés, seul le décryptage des étiquettes nous permettra de nous appuyer sur quelques repères et de faire de meilleurs choix de consommation.
On fait la différence entre glucides simples – les sucres et leur saveur sucrée – et glucides complexes – les amidons indispensables par leur apport énergétique.
Sur l’étiquette, on cherche le tableau des valeurs nutritionnelles. Les sucres qu’il nous faut impérativement surveiller sont répertoriés sous la rubrique Glucides, à la ligne « dont sucres ». C’est cette ligne qui nous sert d’indicateur, c’est cette ligne qu’il nous faut comparer lorsqu’on est en présence de deux produits similaires, c’est vers le taux le plus bas qu’il faut se diriger.
On comprend également les accroches nutritionnelles présentes sur les emballages4. On trouvera les mentions…
- sans sucres : l’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou pour 100 ml de produit ;
- allégé en sucres : il contient au minimum 30 % de sucres en moins qu’un produit similaire ;
- sans sucres ajoutés : le produit n’a pas été additionné de sucres mais peut en contenir à l’état naturel ;
Ainsi, on notera bien qu’« allégé » ou « sans sucres ajoutés » ne signifie pas qu’il n’y a pas de sucres. En deux mots, light ne veut pas dire consommable à volonté. Un aliment ne se conçoit pas au travers d’un seul de ses composants mais dans son ensemble.
Au final, il s’agit de trouver un juste équilibre. De se défaire peu à peu des mauvaises habitudes et des goûts trop sucrés, qu’ils soient le fait du saccharose ou d’édulcorants. De se lancer à la conquête de nouveaux goûts. De chérir la notion de plaisir tout en faisant des choix raisonnables.
Glucides, sucres et alimentation du sportif
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a fixé les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour une population adulte moyenne à 10 à 20 % de protéines, 35 à 40 % de lipides et 40 à 55 % de glucides.
Chez les sportifs, la part de glucides doit être légèrement augmentée selon le type d'activité, sa fréquence et son intensité. Ainsi, le ratio des glucides doit représenter de 50 à 60 % des calories consommées (alors que la part des lipides diminue avec une moyenne de 30 à 35 %). La quantité de glucides à consommer dépend du poids en muscles, du type d'activité (endurance ou force) et de l'entraînement (plus on est entraîné, plus les muscles emmagasinent de réserves). Chez un sportif de très haut niveau, qui pratique une activité intensive, la part des glucides peut avoisiner les 70 %
Il faut ajouter que dans le cadre d’une activité sportive, si la consommation de glucides augmente, on ne parle pas ici de n’importe quel glucide à n’importe quel moment.
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Pour résumer,
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1 Source : https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l’alimentation
2 Source : https://ciqual.anses.fr/
3 Source : lanutrition.fr
4 Source : inpes.santepubliquefrance.fr
